Ja widzę to tak: Poniedziałek Klata/Triceps -Wyciskanie sztangi na Łowce prostej 4s -Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3s/ lub pompki na poręczach jak masz? -Rozpietki 3s -przenoszenie sztangielki leżąc za siebie 3s -Triceps -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s -Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s Środa Plecy/ Biceps -Podciąganie na [...]
kk... nie wiedzialem co z tych cwiczen na biceps usunac ;/ co Ty na to? PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10 TRICEPS Wyciskanie [...]
Poprawilem. Pon- Klata & Bic Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/ - 30kg/37/45/50/55 moze byc? Moj max to 70kg. Jak bede czwiczyl tak to moj max bedzie sie zwiekszal? Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10 Bic: Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4 Ugionanie ramion [...]
Poprawilem. Pon- Klata & Bic Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/ - 30kg/37/45/50/55 moze byc? Moj max to 70kg. Jak bede czwiczyl tak to moj max bedzie sie zwiekszal? Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10 Bic: Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4 Ugionanie ramion [...]
nadgarstek i kolano mi szwankuje ale wczoraj dziwnie miałem bo robiłem 5-10-20 na klate ale tylkona skosie wyciskanie sztangi wyciskanie sztangielek i rozpietki cycek sie nadmuchał jak nigdy ale barki to najbardziej dostały po dupie ze na treningu naramiennych to tak mnie nie piekły jeszcze :?
[...] zmniejszylem liczbe serii uginania na maszynie na czworogłowebo doszły przysiady. No chyba, że uważacie, że to błąd to dodam przysiady bez odejmowania tam tej serii. KLATKA wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej do góry x2 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1 - tu po namyśle zmieniłem liczbe serii bo mi zależy w tej [...]
Nie chcialbym podwazac waszych autorytetow ale co byscie powiedzili gdyby zaczal cwiczy taki trenngiem (ja nim cwicze) I dzień : klata ,brzuch Klata: wyciskanie na ławce 4* 10-12 unoszenie sztangielki z za głowy do pionu 4*10-12 wyciskanie sztangielek w leżeniu 4*10-12 rozpiętki 4* 10-12 brzuch: unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20 [...]
[...] x max. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt. " to napewno nie załatwi sprawy,brak wielostawowych ćwiczeń,jakiejś formy przysiadu, itd barki "-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń, -wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń, -wznosy przodem sztangielek na przemian w [...]
Znalazłem jeszcze jeden plan, trochę go zmodyfikowałem i wygląda to tak: ::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. [...]
[...] wieczorem). Co do diety to jest rotacyjna węglami. Taka opcja okazała się strzałem w dziesiątkę jak dla mnie . Ok czas na wypiskę treningową: Poniedziałek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 3x 8 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 8 butterfly 3x 10 Barki: unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x 10 podciąganie [...]
Przy 3 dniach ciężko to będzie rozbić, a nogi z bicepsem to katastrofa. Mógłbyś zrobić push/pull/legs, to znaczy nogi + plecy z bicepsem i bokiem oraz tyłem barków + piersiowe z tricepsem i przednim aktonem barków Na początek lepsze będą bardziej "całościowe" zestawy. Mam 3 propozycję- Roniego, Antka i prototyp mojego treningu. Są 4 zestawy, ale [...]
Dzięki adzik123 za szybką odpowiedź. Po wprowadzeniu poprawek plan będzie taki. Poniedziałek KLATKA 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 BICEPS 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 2)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 [...]